지중해식 식단과 저탄고지 식단에 대한 비교 분석 포스팅입니다! 2년째 저탄고지 식단을 하다 보니 궁금한 것이 생겼습니다. 건강한 식단에 대해서 이야기 할 때 지중해식 식단이 반드시 등장한다는 것입니다. 전세계의 의사들이 하나 같이 입을 모아 가장 건강한 식단이라고 꼽는 식단이기도 합니다.
지중해식 다이어트과 저탄고지 식단에는 어떤 차이가 있을까요? 만약 두 식단 중 한가지를 이미 하고 계시다면 각 식단으로부터 취할 수 있는 장점은 무엇이 있을까요?
나에게 맞는 건강식단을 찾고 싶다면 이번 지중해식 저탄고지 식단 포스팅을 끝까지 읽어주시길 바랍니다.
오늘 포스팅에서는 5가지 기준점을 가지고 지중해식 식단과 저탄고지 식단에 대한 비교 분석을 통해 쉽고 빠르게 장단점을 파악해보겠습니다. 글을 다 읽고 나신 후에는 내가 해야 할 식단이 무엇인지 함께 가치 판단을 내려볼 수 있으면 좋겠습니다.
지중해식 다이어트란?
지중해식 다이어트는 많은 양의 야채, 과일, 콩, 곡류, 현미 , 통밀빵, 통밀 파스타 등으로 이루어진 식단입니다. 저포화지방, 고식이섬유 위주의 식단이죠. 유네스코 세계무형문화유산에 등재되어 있는 건강식단으로 지중해 연안에 위치한 특유의 식습관입니다. 적당한 양의 생선과 백색 고기, 약간의 유제품을 먹을 수 있습니다. 체중 감량과 주름 개선, 치매 예방에 효과적입니다.
저탄고지 다이어트란?
저탄고지는 말 그대로 탄수화물(당질)을 적게 먹고, 지방을 많이 섭취하는 다이어트 입니다. LCHF 다이어트, 키토제닉 다이어트라고도 불립니다. 체내 인슐린 저항성을 낮추는 것이 목표입니다. 밥, 빵, 면, 과일, 뿌리채소, 설탕 등의 재료는 식단에서 제외합니다. 반면 버터, 올리브유, 채소, 건강한 고기 등을 섭취합니다. 저탄고지 식단 총정리, 이것만 알아도 성공! 포스팅 확인하기
지중해식 vs 저탄고지 다이어트 비교
1. 섭취 음식
지중해식 식단과 저탄고지 식단에서 권장하는 음식을 살펴볼까요?
| 지중해식 식단 | 저탄고지 식단 | |
| 권장 음식 | 채소 과일 콩류, 통곡물, 현미 해산물 닭고기(흰살코기) 올리브 오일 허브, 향신료 레드와인 적당량 | 채소 건강한 고기 (ex. 호주 청정우, 핀란드 돼지, 무항생제 닭 등) 해산물 올리브 오일, 버터 |
| 비권장 음식 | 붉은 육고기(한달에 2~3번) 당분이 많이 포함된 음식 가공된 육류 정제된 곡물 지방 가공식품 | 과일류 (소량의 베리류, 레몬, 아보카도 제외) 가공육 마가린, 카놀라유, 대두유 곡물 탄수화물 뿌리 채소 (하루권장량 이하로 섭취 가능) |
가장 큰 차이는 과일, 곡물, 붉은 육고기의 섭취 가능 여부에 있습니다. 지중해식 식단에서는 과일과 곡물의 섭취를 허용하네요. 물론 정제된 곡물이 아닌 현미와 같이 비 정제된 곡물로 혈당수치를 급격히 높히지 않는 탄수화물 입니다. 또한 저탄고지에서는 과당 또한 인슐린을 자극성을 높이기 때문에 금지되고 있는데요, 지중해식 식단에서는 허용되고 있습니다. 하지만 지중해식 식단에서도 동시에 당분이 많이 포함된 음식이 금지되고 있기 때문에 아이러니한 점입니다.
붉은 육고기는 지중해식 식단에서는 한달에 2~3번 정도의 섭취를 권장하고 있습니다. 반면 저탄고지에서는 목초를 먹고 자란 소고기, 방목 무항생제 닭 등 건강하게 자란 고기의 섭취가 권장됩니다. 하지만 실제로 건강 목적이 아닌 다이어트 목적으로 저탄고지를 하시는 분들의 경우에는 곡물 먹고 자란 소, 돼지고기를 허용하시는 경우가 많습니다.
공통적으로 권장되는 음식으로는 올리브유, 채소, 해산물 등이 있습니다.
2. 탄단지 비율
지중해식의 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 4 : 3 : 3 입니다. 반면 저탄고지에서는 1 : 2 : 7로 많은 차이가 나는 것을 알 수 있습니다. 저탄고지에서의 지방섭취 비율이 훨씬 더 높습니다.
3. 에너지를 얻는 방식
탄단지 비율에서 많은 차이가 나는 이유가 뭘까요? 바로 에너지를 얻는 방식이 다르기 때문입니다. 지중해식 식단에서는 에너지를 포도당에서 얻고 있습니다. 탄수화물 비율이 40%를 차지하는 것에서 알 수 있습니다. 우리가 일반적으로 먹는 집밥이 이렇게 탄수화물을 에너지원으로 사용하는 식단입니다.
하지만 저탄고지는 이와 다르게 케톤체(Ketone Body)라는 것을 에너지원으로 사용합니다. 일반적인 상식과 다르게 뇌의 유일한 원료는 포도당이 아닙니다. 인슐린 수준이 낮을 때 간에서는 지방을 분해하여 케톤체를 생성합니다. 저탄고지 식단에서는 탄수화물 섭취량을 줄이고 지방 섭취량을 늘려 이 케톤체를 생성하여 에너지원으로 사용합니다.
4. 두 식단의 장점
지중해식 식단의 장점은 심혈질환을 예방하고 다이어트에 효과가 있다는 것입니다. 우울증을 완화하는 효과도 있습니다. 지중해식 식단 속 알파 리놀산, 폴리페놀, 오메가 3 등이 혈전 형성과 심장 및 혈관질환을 예방합니다. 또한 뇌를 건강하게 하고 정신질환을 낮춥니다. 비타민이 풍부한 음식 위주로 스트레스와 체내 조직, 세포의 훼손을 막아 노화 방지에 효과적이기도 합니다.
반면, 저탄고지에서 지금까지의 인류진화 방식과 함께해 온 곡물섭취를 줄이고 케톤체를 에너지원으로 사용하고자 하는 이유가 무엇일까요?
바로 탄수화물, 당질 섭취로 인해 발생하는 체내 염증반응을 줄이기 위함입니다. 정제 탄수화물(당질)은 인슐린을 자극하여 혈당을 올립니다. 이는 염증을 일으켜 각종 자가면역질환의 원인이 됩니다. 저탄고지에서는 염증을 일으키는 탄수화물의 섭취를 줄이고 대신 대사에 사용할 수 있는 지방을 섭취를 늘린 것입니다.
따라서 암 발생, 건선, 자가면역질환, 각종염증에 도움이 될 수 있습니다. 실제로 저는 건선을 치료하기 위해 이 식단을 시작하였으며 현재는 흉터만 남긴 채 완치된 상태입니다. 뿐만 아니라 다이어트에도 도움이 됩니다. 실제로 운동 없이 식단만으로 많은 체중을 감량하신 분들이 계십니다. 체내에 축적된 지방을 에너지원으로 태우기 때문입니다.
5. 단점(혹은 부작용)
지중해식 식단에서의 공식적인 부작용을 찾아보기가 힘듭니다. 현재 일반들이 유지하고 있는 식단에서 더 건강한 재료를 섭취하기 때문입니다. 따라서 단점이 있다 하더라도 언급되는 경우가 거의 없습니다. 주류에 속하는 식단이며 오랜 시간 지중해 지역 사람들에 의해 그 효과가 증명되기도 했습니다.
하지만 최근에 논의 되는 쟁점으로는 지중해식 식단이 렉틴 음식을 허용한다는 것입니다. 비정제 탄수화물, 콩, 토마토, 고추 등은 식물성 독이라고 불리는 렉틴을 포함하고 있습니다. 머콜라 박사는 렉틴은 혈액 점성을 증가 시키고 유전 표현을 방해하여 내분비 기능을 교란 시킬 수 있다고 말했습니다. 자가면역 질환을 겪고 있는 경우에 특히 렉틴에 주의해야 합니다. 효과적인 렉틴 제거 방법 Best 3 확인하기
또한 저탄고지처럼 드라마틱하게 살이 빠지지 않습니다. 체중이 증가하지 않고 유지되게 돕거나 약가의 체중 감소만을 돕습니다. 여전히 탄수화물을 에너지원으로 쓰기 때문에 브레인 포그, 체내 지방 축적 등의 문제가 해결되진 않습니다.
저탄고지의 단점은 여러가지가 있습니다. 모두에게 발현되는 것은 아니지만 탈모, 갑상선 기능저하능, 고지혈증 등의 증상이 대표적입니다. 저탄고지 7가지 부작용과 해결책이 궁금하다면 이전 포스팅을 참고하세요! 저탄고지를 주장하는 기능의학에서는 갑상선 기능저하증에 대해서 원래 숨어있던 증상이 체내 지방을 태우면서 발현된 것이라 말합니다. 고지혈증도 꾸준히 클린 키토를 지속하면 감소되고요.
하지만 그럼에도 브레인 포그 증상 해결, 넘치는 에너지, 건강의 회복, 엄청난 다이어트 효과 때문에 많은 사람이 저탄고지 식단을 하고 있습니다. 저탄고지 5가지 장점 포스팅 확인하기
[결론]
취할 것은 취하고 버릴 것은 버리자.
탄수화물을 바로 끊은 것이 힘들다 하시는 분은 지중해식 식단으로 시작하시는 것도 좋다고 생각합니다. 지금까지 식단과 포도당 에너지 대사가 동일한 채로 더 건강한 음식을 섭취할 수 있기 때문입니다.
저탄고지를 하고 싶지만 부작용이 걱정된다면, 붉은 육고기 대신 생선과 가금류 위주로 단백질 보충을 해보는 것은 어떨까요? 저는 달걀, 닭고기 등으로 단백질을 보충하는 편입니다.
지중해식 식단과 저탄고지 식단을 구분 짓는 가장 큰 차이는 탄수화물, 지방 섭취 비율로 인해 에너지 대사가 포도당과 케톤체로 다르다는 점입니다. 하지만 결국 두 식단의 맥락은 같습니다. 채소와 좋은 오일을 섭취하고 좋은 단백질을 먹자는 것입니다. 사실 모든 건강식단에서 말하는 이 맥락만 파악하고 있다면 그것이 어떤 식단이든 지금보다는 확실히 건강한 삶을 살 수 있을 것입니다.
모두의 건강하고 행복한 삶을 응원합니다. 오늘도 즐거운 하루가 되셨길 진심으로 바랍니다. 🙂
참고 사이트
- http://www.samsunghospital.com/home/healthInfo/content/contenView.do?CONT_SRC_ID=32354&CONT_SRC=HOMEPAGE&CONT_ID=7057&CONT_CLS_CD=001027
- http://www.amc.seoul.kr/asan/healthstory/lifehealth/lifeHealthDetail.do?healthyLifeId=29124
- https://namu.wiki/w/%EC%A0%80%ED%83%84%EC%88%98%ED%99%94%EB%AC%BC%20%EA%B3%A0%EC%A7%80%EB%B0%A9%20%EC%8B%9D%EC%9D%B4%EC%9A%94%EB%B2%95
- https://www.bbc.com/korean/news-45662499
- https://korean.mercola.com/sites/articles/archive/2019/05/20/%EB%A0%89%ED%8B%B4-%EC%A0%9C%ED%95%9C%ED%95%98%EA%B8%B0.aspx
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