간헐적 단식 방법에 대해서 찾고 계신가요? 이를 다이어트와 건강을 위한 목적으로 시작하려는 분들이 많을텐데요. 그 효과에 대해서는 의사들 사이에서도 갑론을박이 많습니다. 이에 시작하기에 앞서 걱정이 되시는 분들도 많으실 텐데요.
하지만 걱정하실 필요 없습니다. 오늘 글을 읽고 나시면 간헐적인 단식이 무엇인지 정확히 알고 어떤 점을 주의해서 시작해야 하는지 감을 잡으실 수 있을 것입니다.
오늘 글에서는 간헐적 단식 뜻, 공복시간, 방법, 장점과 단점에 대해서 자세하게 설명 드리겠습니다. 5년 동안의 제 경험을 참고하여 본인에게 맞는 최적의 식단과 방법을 찾는데 도움이 되길 바랍니다.
1. 간헐적 단식이란?
간헐적 단식이란 식사와 단식을 일정 시간 텀을 두고 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 가져가는 것을 말합니다. 하루 24시간을 기준으로 음식물 섭취가 가능한 시간과, 단식 시간을 구분합니다. 예를 들어 하루 한끼만 먹는 1일 1식(23:1)과 16시간은 단식하고 8시간 동안은 먹는 16:8 단식이 있습니다. 이에 대해서는 아래 간헐적 단식 방법에 대해서 자세히 다루겠습니다.
간헐적 단식은 의사들 사이에서도 의견이 갈리는 만큼 5년 전만 하더라도 반대하는 의사가 많았습니다. 하지만, 공복이 신체에 미치는 긍정적인 영향에 대한 연구가 진행되면서 현재에는 간헐적 단식을 권하거나 직접 시행하는 의사들도 많아졌습니다. 특히, 키토제닉 식습관(저탄고지 식단)을 긍정적으로 바라보는 기능의학에서는 간헐적 단식을 권장하는 편입니다.
간헐적 단식을 하면 오토파지(Autophagy) 즉, 자가포식 단계로 들어가게 됩니다. 자가포식이란 몸에 불필요한 세포 성분을 파괴하여 몸이 스스로 자정 작용을 하는 것을 말합니다. 또한, 에너지원인 음식이 공급되지 않으므로 몸에 불필요 하게 쌓여 있는 지방을 태워 에너지원으로 사용하게 됩니다. 자연스럽게 다이어트 효과가 함께 나타나게 됩니다.
2. 간헐적 단식 방법과 공복시간
2.1 1일 1식(23:1) : 23시간 공복
1일 1식은 공복 기간을 23시간까지 가져가는 방식으로 간헐적 단식 중에서는 가장 극단적인 방법입니다. 하루에 한 끼만 식사를 합니다. TV 방송에서 종종 연예인들이 체중관리를 위해 하는 모습으로 일일 일식 하는 모습이 나오기도 합니다. 몸매 관리가 철저하기로 정평난 비, 차승원과 같은 연예인들도 체중 관리를 위해 1일 1식을 한다고 밝힌 바 있습니다.
간헐적인 단식 중에 가장 길게 음식물 섭취를 하지 않는 방식입니다. 보통 점심이나, 저녁 중 본인에게 맞는 시간대에 식사를 합니다. 이 때문에 잠들기 전에 허기를 호소하는 사람들이 많습니다. 하지만, 해당 방법은 저녁 식사가 수면에 영향을 준다는 가설을 바탕으로 시작된 만큼 저녁 식사만 하는 것이 정석입니다. 저녁에 밥을 먹으면 잠들기 전 허기짐이 없고, 저녁을 먹었기 때문에 다음날 활동할 에너지가 남아있다는 것입니다.
다른 단식에 비해 먹는 시간이 현저히 적은 만큼 섭취하는 칼로리도 적어서 다이어트 효과가 크다는 장점이 있습니다. 또한, 오토파지 효과를 최대한으로 가져갈 수 있다는 이점이 있습니다. 반면, 배가 고픈 것이 극대화 되는 만큼 간헐적 폭식으로 이어질 가능성이 크다는 단점이 있습니다. 또한, 일반적인 직장인의 경우 근무 시간 내내 공복으로 버텨야 하기에 현실적으로 어려울 수 있습니다.
2.2 16:8 단식 – 16시간 공복
16:8 단식은 16시간 동안 공복 상태를 유지하고, 8시간 동안에는 자유롭게 음식물을 식사하는 방법입니다. 보통 하루에 2끼 식사를 권장하지만, 8시에 내에 섭취하는 것에는 크게 제한을 두지 않습니다. 탄수화물 섭취 후 12시간이 넘어가면 우리 몸은 에너지 원으로 지방을 태우기 시작합니다. 이후, 16시간이 넘어가게 되면 지방 연소가 더욱 빨라집니다.
보통 아침을 먹지 않는 경우와 저녁을 먹지 않는 방식으로 나눠집니다. 아침에는 입맛이 없어서 식사를 거르고 점심 저녁만 드시고 계신 분의 경우, 자연스럽게 해당 식단을 하고 있는 것입니다. 종종 야식을 끊을 수 없어 2시 쯤부터 식사를 시작하여 10시까지 식사를 하시는 분들도 계십니다.
해당 식단은 1일 1식보다는 쉬우면서도 간헐적 단식의 건강적 이점과 다이어트 효과는 가져갈 수 있다는 장점이 있습니다. 또한, 폭식으로 이어질 가능성이 하루 한끼 식사에 비해서는 적으며, 저탄고지 식단과 병행할 경우 다이어트에 더욱 효과적입니다. 아침 식사를 거르는 식단의 경우, 오전 집중력과 뇌의 활력이 저하될 수 있다는 단점도 있습니다.
2.3 12:12 단식 – 12시간 공복
12:12 단식은 12시간 동안은 식사를 하고 나머지 12시간은 공복을 유지하는 방식입니다. 만약 아침 점심 저녁 식사를 하시고, 저녁 이후에 금식을 하셨다면 이를 자연스럽게 지키고 있는 것입니다. 탄수화물 섭취 후 12시간만 넘어가게 돼도 몸에서 에너지원으로 지방을 연소하기 시작하기 때문에 다이어트에 효과가 있습니다.
대부분의 의사들이 일반적으로 권유하는 건강한 생활습관으로 규칙적인 식사를 병행하면 좋습니다. 일상생활에서 어렵지 않게 쉽게 따라할 수 있다는 장점이 있습니다. 가끔 야식을 드시거나 저녁 약속이 있는 경우, 아침을 걸러 12:12 시간을 맞출 수도 있습니다. 12:12 단식 외에도 14:10 단식, 13:11 단식 등 본인에게 맞는 간헐적 단식 방법을 찾아 적용해봐도 좋습니다.
다이어트 목적으로 간헐적 단식을 시작하려는 분들에게는 상대적으로 다른 단식에 비해 살이 천천히 빠질 수 있다는 단점이 있습니다. 하지만, 긴 공복 시간으로 인한 부작용이 적어 사람에 따라 장기적으로 봤을 때 더 이득일 수 있습니다. 특히, 당뇨, 갑상선 기능 장애, 면역력 저하, 임신 등의 특수한 경우라면 의사와 반드시 상의 후 본인에게 맞는 방법을 선택하시는 것이 좋습니다.
3. 간헐적 단식의 장단점
위에서 간단히 각각의 간헐적 단식에 대한 장단점에 대해서도 설명 드렸는데요. 해당 내용과 더불어 장단점을 간단히 정리해보자면 다음과 같습니다.
3.1 간헐적 단식 3가지 장점
- 다이어트 효과 : 12시간 공복 이후에 몸 속의 지방을 에너지원으로 사용하여 체중이 감소.
- 염증 감소 : 건강하지 못한 식습관으로 인한 염증이 개선되는 효과를 보임.
- 대사 질환 개선 : 오토파지로 당뇨병과 같은 대사 질환의 발병 위험을 낮추는 효과가 있음.
3.2 간헐적 단식 3가지 단점
- 위장 장애 : 오랜 시간 공복 혹은 간헐적 폭식 등으로 인해 위장 장애.
- 영양 불균형 : 올바르지 못한 식단 혹은 극단적인 저탄고지로 인한 영향불균형.
- 식이 강박 : 한정된 음식 섭취 시간으로부터 파생된 식이 강박과 공복으로부터의 보상 심리.
이렇게 간헐적 단식의 장단점에 대해서 간단히 설명 드렸는데요. 더 자세한 내용에 대해서는 아래 포스팅에서 자세히 설명 드리고 있으니, 식단을 하려는 분들은 시작 전에 반드시 참고하시기 바랍니다.
4. 5년 간의 간헐적 단식 후기
저는 지난 5년 간 간헐적 단식을 해왔습니다. 간헐적 단식을 시작했던 이유는 성인이 된 후 시작된 음주와 질 나쁜 식사 등으로 인한 건선 발병이 가장 컸습니다. 동네 피부과부터 대학병원과 한의원까지 찾아갔지만 건선이 나아지지 않고 오히려 증상이 심해지자 지푸라기 잡는 심정으로 서울 기능의학 병원에 가게 되었습니다.
이곳에서 저탄고지 식단에 대한 얘기와 간헐적 단식에 대한 이야기를 처음 접하게 되었습니다. 처음에는 저탄고지 식단만 하다가 나중에는 체중 감소와 피부 건강을 목적으로 간헐적 단식을 함께 하게 되었습니다. 실제로 건선은 완기가 되었으니, 저의 간헐적 단식 후기는 성공적이라고 할 수 있겠습니다.
또한, 저는 피부병과 함께 찾아온 갑상선 저하증으로 인해 쉽게 살이 찌기 쉬운 체질이 되었기 때문에 다이어트 목적으로 해당 식이를 지속하였습니다. 원래 몸무게 52kg에서 아침 공복 최고 몸무게 58kg를 찍고 식단을 계속한 끝에 현재는 51 ~ 52kg를 유지하고 있으니 다이어트도 성공인 셈입니다.
하지만, 문제는 오랜 공복으로 인한 보상심리가 생겼고 이게 간헐적 폭식으로 이어졌다는 것입니다. 아침을 거르고 처음 하는 점심 식사에서 너무 많은 양을 먹어 끅끅대며 소화제를 밀어 넣기도 하였습니다. 식이 강박이 생긴 것도 문제지만 다른 문제들도 함께 찾아왔습니다.
현재는 여러 시행착오와 시도 끝에 제게 맞는 간헐적 방법을 하고 있습니다. 해당 내용이 너무 길어져 다음 포스팅에서 이어하니 식이를 시작하려는 분들은 꼭 읽어보시길 바랍니다.
* 함께 읽으면 좋은 글
이상 간헐적 단식 뜻, 방법 3가지, 장단점, 부작용, 그리고 4년 개인적인 후기에 대한 글이었습니다. 제 5년 간의 후기가 여러분께 도움이 되었기를 바랍니다.
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참고 사이트
- https://www.hankyung.com/article/2024072448997
- https://www.donga.com/news/It/article/all/20240315/123990112/1
- https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%98%A4%ED%86%A0%ED%8C%8C%EC%A7%80
- https://namu.wiki/w/%EA%B0%84%ED%97%90%EC%A0%81%20%EB%8B%A8%EC%8B%9D#rfn-2
- https://namu.wiki/w/%EC%9E%90%EA%B0%80%ED%8F%AC%EC%8B%9D?from=%EC%98%A4%ED%86%A0%ED%8C%8C%EC%A7%80
- https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/10/10/2023101001478.html
- https://www.rda.go.kr/download_file/act/bookcafe063.PDF
- https://doctornow.co.kr/content/magazine/6798411969544a29a0b387cfe8e1fdc3
