키토식단 쉽게 따라하기, BEST 5 방법에 관한 포스팅입니다.
키토식단으로 건강을 되찾고 다이어트에 성공했다는 일반인, 연예인의 사례가 많습니다.
피부도 좋아지고 건강해진다는 이 식습관! 한번 따라서 해보고 싶은데 생각보다 싶지 않습니다. 어떤 음식을 먹어야 할지 또 어떻게 먹어야 할지 생소하기 때문인데요. 오늘 포스팅에서는 저탄고지 식단 초보자들을 위한 키토식단 방법에 대해서 소개해 드리고자 합니다.
이 글에서는 키토 요리와 함께 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취량과 기본 키토제닉 아이템들을 간략히 소개해 드리도록 하겠습니다. 글을 다 읽으시면 전반적인 키토식단 방법을 알아가실 수 있을 것입니다.
[글의 순서]
- 키토식단? 좋은 지방 섭취가 핵심!
- 지방 vs 단백질 vs 탄수화물 섭취 비율
- 키토제닉 식재료 고르는 팁
- 일상에서 자주 해먹는 키토 요리
- 외식할 때 키토식단
1. 키토식단? 좋은 지방 섭취가 핵심!
키토 식단의 기본은 좋은 지방 섭취입니다. 지방을 에너지의 주요 공급원으로 사용하기 때문인데요. 이는 탄수화물에서 에너지를 얻는 일반적인 식단과는 정반대의 모습입니다. 지방이 주요 에너지 공급원인만큼 좋은 기름을 섭취하는 것이 중요합니다.
예를 들어 목초에서 풀을 먹고 자란 방목 소의 원유로 만든 버터를 먹는 것이 좋습니다. 좁은 사육장에서 곡물 사료를 먹고 자란 소는 그 스트레스와 독소가 버터에 그대로 전달됩니다.
좋은 기름으로는 올리브유, 목초 먹고 자란 소의 버터, MCT 오일, 아보카도 오일 등이 있습니다. 각 오일마다 좋은 제품을 추천 드리면 다음과 같습니다.
데체코 올리브 오일
엑스트라 버진유로 이탈리아가 원산지 입니다. 냉압착 방식으로 30도 이하에서 추출하여 산화로부터 안전합니다.
단위 당 가격이 1,071원으로 가성비가 굉장히 좋습니다.
라우린 코코넛 MCT 오일
유해균 증식 억제와 건강한 장내환경 조성, 항균 효과, 뇌의 건강 증진에 좋은 C8과 C10으로 구성된 MCT 오일입니다.
가격은 100ml 당 1216으로 MCT 오일 중 저렴한 편에 속합니다.
앵커 버터
뉴질랜드에서 손꼽히는 낙농업 회사 ‘ 폰테라’의 제품입니다. 무가염 유크림으로 만든 순수 우유 버터로 우유의 풍미가 좋습니다.
목초 먹고 자란 소의 버터답게 노란 빛을 띄고 있는 것이 특징입니다. 10g 당 135원으로 가격이 저렴합니다.
[함께 읽으면 좋은 글]
▶ 좋은 올리브오일 추천 BEST 6! (엑스트라 버진)
▶ 좋은 MCT오일 추천 BEST 5!(ft. 저탄고지)
▶ 저탄고지 버터 추천 BEST 5!(목초 방목, 베이킹 추천)
2. 키토식단, 지방vs단백질vs탄수화물 섭취 비율
저탄고지의 지방 섭취 비율은 다음과 같습니다.
지방 70~75%, 단백질 20~25%, 탄수화물 5~10%입니다. 생각보다 지방의 양이 많아서 놀라시는 분들도 계실 것 같습니다. 키토식단에서 하루 2000Kcal를 섭취한다고 가정할 때, 섭취 지방의 양은 약 155g입니다.
| 하루 칼로리 2000kcal 섭취 기준 저탄고지 식단 | |
| 탄수화물 | 50g |
| 단백질 | 100g |
| 지방 | 약 155g |
한 접시 안에 모든 재료를 담는 것으로 가정하면 다음과 같이 한끼 식사를 챙겨 드시면 됩니다. 저탄고지 식단 총정리가 필용하신 분은 링크를 클릭하여 자세한 내용을 확인하세요.
[함께 읽으면 좋은 글]
▶ 저탄고지 지방 섭취량은? 0.08의 비밀! (탄수화물, 단백질)
3. 키토제닉 식재료 고르는 팁
키토제닉 식단의 핵심은 건강하고 좋은 재료를 선택하는 것입니다. 우리의 몸 속의 지방은 독소를 저장하는 기능이 있습니다. 반대로 얘기하면 환경 호르몬, 독소 등이 많이 들어간 음식을 먹으면 신체는 우리를 보호하기 위해 몸에 지방을 축적하기 시작합니다.
그러므로 키토식단 성공을 위해서는 좋은 음식을 먹는 것이 중요합니다. 고기의 경우 무항생제 돼지, 목초 먹인 소, 무항생제 오리, 양고기 등을 추천 합니다. 달걀의 경우에도 동물복지 유정란을 섭취하는 것이 좋습니다.
양상추, 상추 등의 잎이 넓은 채소는 다이어트의 효과가 좋으나, 농약을 많이 쳐서 기릅니다. 이는 몸 안에서 독소로 작용할 수 있기 때문에 깨끗이 세척하거나 유기농, 무농약 제품을 사는 것이 좋습니다. 양배추의 경우 잎이 속에서 자라나기 때문에 상대적으로 농약 검출이 적은 채소로 알려져 있습니다.
4. 일상에서 자주 해먹는 키토 요리
키토 요리는 생각보다 간단히 해 먹을 수 있습니다. 간단히 만들 수 있는 몇 가지 요리를 소개합니다.
키토 김치 볶음밥
양배추 또는 컬리플라워를 잘게 다져 밥 대신 넣습니다. 올리브유나 버터를 많이 첨가하여 만들면, 훌륭한 한끼 키토 식사가 됩니다.
참치나 삼겹살을 넣어 풍미를 더 하면 단백질과 채소, 지방을 동시에 섭취할 수 있습니다.
키토 쉬림프 파스타
곤약면을 사용하면 다양한 면 요리를 해먹을 수 있습니다. 올리브 오일, 소량의 마늘, 새우, 곤약 파스타 면이 주재료 입니다. 간장과 소량의 굴소스를 사용해서 간을 합니다.
이외에도 까르보나라, 비빔면 등으로 다양하게 면 요리를 즐길 수 있습니다.
저탄고지 샐러드
리코타 치즈, 호두, 토마토, 양상추를 활용한 저탄고지 샐러드입니다. 소스로는 발사믹 소스를 사용했습니다. 올리브유를 생각보다 더 넉넉히 둘러주세요. 한끼 식사로 부족하지 않은 저탄고지 샐러드가 완성됩니다.
보다 자세하고 다양한 레시피가 궁금하신 분은 아래 포스팅을 참고 하세요.
[함께 읽으면 좋은 글]
▶ Best 키토 라자냐 만들기(ft. 이탈리아 정통 근데 이제..)
5. 외식할 때 키토식단
외식할 때 먹어도 되는 키토식단은 다음과 같습니다.
| 먹어도 되는 외식음식 | |
| 국, 찌개류 | 갈비탕 꼬리곰탕 삼계탕 추어탕 미역국 곰탕 사골 우거지국 들깨 버섯탕 소고기 뭇국 선짓국 된장찌개 김치찌개 + 돼지고기 많이! |
| 반찬 | 각종 나물 |
| 고기, 생선 | 보쌈 족발 각종 해산물 찜과 구이 생선구 |
| 샐러드 | 닭가슴살 샐러드 아보카도 샐러드 리코타치즈 샐러드 등 |
이외에 저탄고지 배달음식에 대해서 궁금하신 분은 이전 포스팅을 참고하세요!
이상 키토식단 따라하기 Best 5 방법에 대한 포스팅이었습니다. 키토 식단을 이제 막 시작하신 분들께 도움이 되었길 바랍니다. 오늘도 건강하고 맛있는 저탄고지 하세요! 🙂
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