저탄고지 식단에서 중요한 것은 지방을 많이 먹고 탄수화물을 많이 먹는 것입니다. 그럼 탄수화물을 50g 이하로 먹고 지방을 충분히 많이 먹으라는 것도 알겠는데 단백질을 얼마나 먹어야 할까요? 어떤 단백질을 먹어야할까요? 콩 단백질과 고기 단백질 중에 어떤 것을 먹어야할까요? 오늘은 이러한 고민들을 해결해 보겠습니다.
저탄고지에 식단에서 권장하는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 1:2:7입니다. 저탄고지 식단 총정리 포스팅에서 더 자세한 내용은 확인하실 수 있습니다. 하지만, 이 역시 비율일 뿐 섭취해야하는 단백질의 양은 본인의 몸무게에 따라 달라집니다.
책 [최강의 식사]에서 권하는 단백질의 양은 성인 당 몸무게 1파운드에 1g입니다. 하지만 무게 단위로 파운드 대신 kg 을 사용하는 우리 나라 사람들에게 헷갈리는 계산법입니다. 오늘 포스팅에서는 돼지고기, 소고기, 양고기, 닭고기, 콩단백질 별 먹어야 하는 하루 섭취 가능 양에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
식품 별 단백질 함유량
1파운드는 약 0.453 kg입니다. 1파운드를 질량값 약 2.2를 나누면 나오는 값입니다.
이에 따라 저탄고지 식에서 먹어야 하는 단백질 양을 계산해보겠습니다. 간단하게 계산하면 자신의 몸무게 X 2.2g 을 하시면 됩니다.
[저탄고지 단백질 하루 섭취량]
예를 들어 제 몸무게를 50kg로 가정하면 제가 하루 동안 먹어야 하는 단백질의 양은 110g 그램이 됩니다. 이 숫자만 보고 ‘내가 먹어야 하는 고기양이 하루에 110g이라니 너무 적은 걸?‘ 이라고 생각하시는 분이 있을텐데요. 그렇지 않습니다.
고기 100g 당 단백질 함량은 모두 다릅니다. 아래 표를 보면 우리가 단백질이라고 생각하는 식품의 100g 당 단백질 함량을 정리해놓았습니다.
예를 들어서 돼지 고기의 경우 100g 당 단백질 함량은 표에서 확인할 수 있듯이 27g입니다. 즉 50kg인 내가 먹을 수 있는 돼지고기의 양은 408g입니다. 기억하기 어렵다면 육류의 경우, 약 25%, 즉 1/4이 단백질이라고 생각하시면 됩니다.
몸무게 별 하루 고기 및 콩 섭취량
여러 숫자들 때문에 머리 아파하실 필요 없습니다! 아래 표를 바로 보시면 몸무게 별 고기 종류에 따라 몇 그램 섭취하면 되는지 정리해놓았습니다. 예를 들어 내가 70kg의 성인이라면 하루에 소고기 594g은 섭취해도 괜찮습니다. 생각보다 꽤 많은 양입니다.
위 표를 바탕으로 저탄고지 치킨 브랜드 및 하루 섭취량에 대해 정리한 내용이 궁금하신 분은 관련 포스팅을 확인하세요!
마찬가지로 콩 종류 단백질에 대해서 살펴보겠습니다. 예를 들어 두부로만 하루 단백질을 섭취한다고 하면 40kg 성인의 경우 1103g까지 섭취할 수 있습니다.
하지만 지방과 마찬가지로 한가지 종류로만 단백질을 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 다양한 단백질의 종류를 골고루 섭취해야 합니다. 또한 우리가 먹는 채소에도 단백질이 들어있습니다. 상식적으로 생각해봐도 두부 1kg를 하루 동안 섭취하는 것은 너무 과하다는 생각이 듭니다.
콩 단백질 섭취해도 되나요?
저탄고지에서 콩 단백질을 섭취해도 되는지 고민이 분들이 많습니다. 제 경우에는 많은 양을 먹지 않으려고 노력하는 편입니다. 그 이유는 1)렉틴에서 자유롭지 않고 2)GMO 소지가 있기 때문입니다. 하지만 된장과 낫또와 같이 발효식품의 경우 렉틴이 제거되기 때문에 문제가 없습니다. 또한 유익균으로 장에 작용하며 영양학적으로도 굉장히 우수하기 때문에 자주 섭취하려고 노력합니다. 렉틴 제거에 대한 자세한 정보가 궁금하다면 관련 포스팅을 확인하세요!
저탄고지 단백질 총정리 포스팅이었습니다. 오늘 정리한 내용이 유용했길 바라며 여기서 마치겠습니다. 오늘도 건강하고 행복한 하루 되세요!
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