저탄고지 설탕 대체 제품에 관한 포스팅입니다.
저탄고지 식단으로 우리의 몸이 케토시스 상태로 접어들면 당 섭취에 대한 욕구가 없어지게 됩니다. 하지만, 이미 탄수화물이 주는 포만감과 만족감을 알고 있는 우리에게 탄수화물, 혹은 단 음식에 대한 유혹을 참기란 말만큼 결코 쉬운 일이 아닙니다. 특히나 달콤한 디저트류를 좋아하던 사람에게 키토식을 하며 단 음식에 대한 욕망을 떨쳐내는 것이 결코 쉽지 않을 것입니다.
혈당을 올리지 않고 케토시스 상태를 유지하면서 단 음식에 대한 욕구를 충족시켜줄 순 없을까요? 오늘 포스팅에서는 저탄고지(LCHF) 식단에서도 안전하게 섭취할 수 있는 설탕 대체 제품 Best 5에 대해서 소개시켜 드리고자 합니다.
각 제품별 설명과 함께 혈당 수치를 올리지 않는 이유와 설탕 대비 단 맛 환산에 대한 정보도 함께 알아보겠습니다. 또한 어떤 제품이 설사를 유발하고, 어떤 제품은 다량 섭취가 가능한지 살펴보겠습니다.
당뇨 환자도 섭취할 수 있는 혈당을 높이지 않는 키토제닉 설탕 대체 제품 리뷰 시작합니다!
1. 알룰로스
알룰로스(allulose)는 칼로리가 없고 설탕의 70%의 감미도를 가지고 있습니다. 미국 FDA는 2020년 첨가당 표시 대상 품목에서 알룰로스를 제외한다고 발표했습니다. 과량 섭취해도 설사 등의 부작용이 없어 저도 제일 많이 사용하는 제품입니다.
액상류로 구매할 경우 쿠키 등의 저탄고지 베이킹에는 적합하지 않습니다. 하지만 키토제닉 파이류, 빵, 카스테라, 팬케잌 등 부드러운 제형의 베이킹에는 자유롭게 사용할 수 있습니다.
키토 베이킹 뿐만 아니라 연근 조림, 멸치 볶음, 김치 등의 한식 반찬을 만들 때에도 물엿 대용으로 사용하기 너무 좋은 제품입니다. 하지만 물엿보다는 점도와 끈적임의 정도가 약하니 이점에 주의합니다.
무가당 요거트에 적정량 추가하여 섭취하면 건강하고 맛있는 요플레가 됩니다. 무가당 요거트에 레몬 주스 적정량, 얼음, 알룰로스를 넣고 갈아주면 카페에서 판매하는 요거트 스무디와 똑같은 맛이 됩니다.
알룰로스로 만든 다양한 저탄고지 레시피가 궁금하신 분은 다음링크를 클릭하여 포스팅을 확인하세요!
2. 에리스리톨
에리스리톨은 당알코올의 한 종류입니다. 열로 인해 단맛이 변하지 않아 고열요리에 사용해도 됩니다. 혈당이 오르지 않아 당뇨병 환자로 인한 감미료로 많이 쓰입니다. 또한 충치 위험도 없어 굉장히 고마운 감미료 입니다.
소장에서 흡수되어 혈중에 대사 되지 않고 90%이상 오줌으로 배설됩니다. 다만 과도하게 섭취시 알룰로스와는 달리 설사를 일으킵니다. 하지만 훌륭한 설탕 대체제로 사용되기 때문에 저탄고지 베이킹에서 자주 사용하곤 합니다.
에리스리톨로 만든 다양한 저탄고지 레시피가 궁금하신 분은 다음 링크를 클릭하여 포스팅을 확인하세요!
3. 야콘 시럽
야콘은 스테비아와 같이 국화과에 속하는 식물입니다. 뿌리채소로 단맛이 있어 잼, 푸딩, 시럽 등으로 쓰입니다. 가격은 꽤 높은 편입니다.
프리바이오틱스 뿐 아니라 식이 섬유질, 프리페놀, 칼슘, 마그네슘 등 여러 미네랄을 함유하고 있어 키토제닉 식단에 효과적입니다. 저탄고지 시 미네랄 섭취가 중요한 이유에 대해서 궁금하신 분은 다음 포스팅을 참고하세요.
야콘 시럽은 팬케이크와 함께 먹기 좋습니다. 알룰로스와 비슷한 용도로 쓰일 수 있으나 당지수는 1로 0인 알룰로스에 비해 조금 더 높습니다. 임신이나 건강에 문제가 있다면 복용전에 담당의의 조언을 구하는 것이 좋습니다.
프락토 올리고당을 함유하고 있어 고열요리를 삼가하는 것이 좋습니다. 많이 먹을 경우 설사, 배탈을 동반 할 수 있습니다. 군고구마의 단맛과 비슷한 향과 맛이 납니다.
4. 나한과
나한과는 중국의 약재 중의 하나로 불로장생의 과일이라고도 불립니다. 나한과는 사탕수수의 약 300배 이상의 단맛이 난다고 알려져 있습니다. 저탄고지 열풍이 시작되며 혈당을 높이지 않는 안전한 대체제로 언급되기 시작되었습니다.
나한과 또한 과다복용할 경우에 설사, 복통, 복부 팽만과 같은 부작용을 불러일으킬 수 있습니다. 또한, 키토 베이킹에 사용해본 결과 에리스리톨과 스워브 같은 만족감을 주지는 못했습니다. 특히 휘핑크림, 달걀 흰자 머랭용으로 사용하기에는 굉장히 부적합했습니다. 설탕과 같이 단단하게 뿔이 올라오는 용도로 사용할 수 없었습니다.
키토 스콘과 같이 단단한 제품을 만들 때에는 유용하게 사용할 수 있었습니다. 제형이 굉장히 곱고 중량이 가볍기 때문에 에리스리톨 계량보다 적은 양을 넣어야 합니다. 조금씩 넣어보시고 양을 조절하시길 추천 드립니다.
5. 스테비아
스테비아는 수용성 감미료 중의 하나로 국화과의 식물이 원재료인 천연 감미료입니다. 적은 양으로도 충분한 단맛을 내는 훌륭한 재료입니다. 스테비아 잎은 전통적인 설탕보다 200배 더 달콤하다고 합니다. 하지만 특유의 씁쓸한 단 맛 때문에 저도 즐겨 사용하는 재료는 아닙니다.
이 때문에 국내 제품에서는 스테비아 100% 제품보다는 에리스리톨과 믹스된 제품을 판매하는 경우를 훨씬 찾아보기 쉽습니다. 하지만 위에서 언급했다시피 에리슬리톨을 다량으로 섭취하는 것은 설사를 유발합니다. 스테피아는 몸에 흡수되지 않는 건강한 단맛으로 녹차의 20배에 달하는 항산화 효과를 지녔습니다.
하지만 혈압, 간, 신장, 심장 질환이 있는 사람, 호르몬 조절, 스테로이드, 암 치료제를 사용 중인 사람들에게는 부작용이 발생할 수 있다고 합니다. 관련 지병이 있는 경우 전문의와의 충분한 상담을 통해 섭취하는 것을 권장 드립니다.
이것으로 오늘의 저탄고지 설탕 대체 제품 Best 5 제품 리뷰를 마치도록 하겠습니다! 오늘도 모두 좋은 하루 되시길 바랍니다!
*참고사이트
- https://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=ymgilman&logNo=221491983558&categoryNo=29&parentCategoryNo=0&viewDate=¤tPage=1&postListTopCurrentPage=1&from=search
- http://www.foodnews.co.kr/news/articleView.html?idxno=69777
- https://namu.wiki/w/%EC%8A%A4%ED%85%8C%EB%B9%84%EC%95%84
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/319837#stevia-and-pregnancy
- https://ko.wikipedia.org/wiki/%EB%82%98%ED%95%9C%EA%B3%BC
- https://gradium.co.kr/yacon-benefits/
*참고 책
이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.