저탄고지 식단에 대해서 자주 들어보셨을 겁니다. 암을 이기는 식단, 최강의 식사, 지방의 누명 등 대략적으로 알고 있기는 하지만 실제로 이를 완벽하게 이해하고 효과적으로 식단에 적용하기는 쉬운 것이 아닙니다. 지방을 많이 먹어야한고도 해서 삼겹살만 주구장창 드시고 계신 분들도 많을 것이라고 생각합니다. 키토제닉 어디서부터 어떻게 시작해야할지 도무지 모르겠다 하시는 분들을 위해서 준비했습니다.
저탄고지 식단의 A부터 Z까지 입니다. 저탄고지 어렵고 복잡해서 못하겠다. 일상생활에서 지속하기 힘들다 하시는 분들 오늘 포스팅을 읽으시면 어떻게 해야하는지 감이 잡히실 겁니다.
이번 포스팅에서는 저탄고지 식단 영양구성부터 어떤 지방, 채소, 과일, 단백질 등을 섭취해야 하는지 알려드리도록 하겠습니다. 그 밖에서 한국인들이 자주 먹는 음식 중에 먹어도 되는 음식과 먹으면 안되는 음식에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
1. 저탄고지 식단 영양 섭취 비율
키토제닉 식단에서 가장 많이 추천되는 영양섭취 비율입니다. 지방 70~75%, 단백질 20~25%, 탄수화물 5~10% 입니다. 탄수화물의 경우, 초기 2~4주간은 무탄에 가까울 정도로 제한하며 하루 50g을 넘지 않도록 권장하고 있습니다. 그 이후에는 50~100g 정도는 허용이 됩니다.
이 비율은 kcal에 따른 비율이기 때문에 섭취량(g)과는 차이가 있습니다. 체중 별 저탄고지 단백질 섭취량에 대해서 자세한 내용이 궁금하신 분은 관련 포스팅을 확인하세요!
2. 한 접시 저탄고지 식단
한 접시로 예를 들면 다음과 같습니다. 오일과 채소로 70~80%, 나머지를 고기나 계란 등 단백질로 채우면 됩니다. 저탄고지라고 무조건 고기만 드시고 있었다면 잘못된 키토식을 하고 계셨을 수 있습니다. 저탄고지 부작용이 나타날 수도 있습니다. 저탄고지 부작용 7가지와 해결법에 대해 궁금하신 분은 관련 포스팅을 클릭하여 자세한 내용을 확인하세요.
3. 키토에 좋은 음식 vs 나쁜 음식
저탄고지에 좋은 음식과 나쁜 음식 비교입니다. 사진에서 숫자가 10 이하의 음식을 먹는다고 생각하면 됩니다. 숫자가 낮을수록 탄수화물 함량이 낮은 제품입니다.
1) 저탄고지 식단 지방
키토에 좋은 음식은 1) 당과 탄수화물 함량이 낮으면서 2) 좋은 지방을 많이 함유한 식품입니다. 같은 지방일지라도 GMO 곡물에서 짜낸 오일이나 정제오일은 피해야합니다. 마가린과 같이 식물 오일을 인공적으로 고체화한 오일도 피해야합니다. 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 심혈관계 질환을 유발 하고 염증을 일으기 때문입니다. 오메가 3 함유가 높은 오일이 좋습니다. 오메가 3는 목초 먹고 자란 소의 원유로 만든 버터에 많이 함유되어 있습니다.
좋은 오일에 대해서 궁금하신 분들은 아래 링크를 클릭하여 관련 포스팅 내용을 확인하세요.
| 먹으면 좋은 음식 | 피해야할 음식 | |
| 지방 | 올리브 오일 코코넛 오일 MCT 오일 아보카도 오일 버터 카카오 버터 ▶ 냉압착 방식 추출, 비정제오일 | 카놀라유 포도씨유 식용유 팜유 미가린 면실유 ▶ GMO 오일, 정제오일 |
| 소스 | 머스타드 알룰로스 사과 식초 ▶ 무설탕 소스 | 허니 머스타드 비비큐 소스 각종 양념 소스 케챱 메이플 시럽 등 |
저탄고지 소스 추천 BEST 10종에 대한 정보가 필요하신 분은 관련 포스팅을 확인하세요!
2) 저탄고지 식단 채소
채소는 땅 위에서 자라는 채소 위주로 먹으면 된다고 생각하면 됩니다. 컬리플라워, 브로컬리, 양배추 모두 좋은 채소 입니다. 뿌리채소도 좋은 채소이나, 저탄고지에서는 탄수비율이 높기 때문에 많이 먹는 것을 권장하지 않습니다.
다만 키토 부작용이 나타날 경우 복합채소인 뿌리채소의 비율을 조금 늘려서 드시다가 다시 서서히 줄이시는 것을 추천 드립니다. 저탄고지 부작용과 해결법 TIP 5에 대해서 궁금하신 분은 링크를 클릭하여 내용을 확인하세요.
또한, 극단적으로 탄수화물량을 줄여야하는 저탄고지 초기 이후에 케톤이 안정적으로 나오기 시작하면 곡물 대신 고구마, 카사바 같이 GI 지수가 낮은 뿌리 채소 들로 탄수화물 양을 채워주시는 것은 좋습니다.
3) 저탄고지 식단 과일
과일은 대체로 당 함량이 높기 때문에 피해주어야 합니다. 하지만 아보카도는 아주 좋은 식물성 오일입니다. 포만감도 뛰어납니다.
레몬은 살균력이 뛰어날 뿐만 아니라 디톡스에도 효과가 좋습니다. 또한 레몬과 라임은 체내흡수 시 Ph 수치를 높여 몸을 알칼리화 시켜주는 굉장히 좋은 과일입니다. 레몬 디톡스에 대해서 궁금하신 분은 링크를 클릭하여 주세요.
4) 저탄고지 식단 고기
고기는 대체로 모두 허용됩니다. 하지만 마찬가지로 무항생제 고기나 방목고기를 먹는 것이 좋습니다. GMO 곡물을 먹고 자란 동물의 고기의 지방은 몸에 염증을 일으킬 수 있습니다. 양고기의 경우 자유롭게 섭취하면 됩니다. 닭과 같은 흰살 고기도 굉장히 좋습니다. 다만, 닭가슴살 같은 기름기 없는 고기의 경우 오일을 추가하여 조리해주세요. 모든 종류의 해산물과 생선도 좋은 단백질과 지방원입니다.
| 먹으면 좋은 음식 | 피해야할 음식 | |
| 단백질 | 목초 먹인 소 무항생제 돼지고기 무항생제 닭 양고기 ▶ 무항생제, 방목 목초 먹고 자란 고기 방목달걀 해산물 오징어 생선 | 기름기 없는 고기 ex. 닭가슴살 (조리시 오일 추가하면 ok!) ▶ 항생제 과다 투여 고기 ▶ GMO 곡물 먹고 자란 고기 |
5) 유제품
우유는 당함량이 높기 때문에 피해주어야 합니다. 하지만 유지방은 굉장히 좋은 동물성 지방입니다. 특히나 목초 먹고 자란 소의 지방은 오메가 3지방이 풍부한 건강한 기름입니다. 관련 내용이 궁금하신 분은 아래 링크를 클릭하여 포스팅을 확인하세요.
6) 견과류와 씨
모든 종류의 견과류는 좋은 지방 공급원이 될 수 있습니다. 다만 캐슈넛의 경우 탄수화물 함량이 높기 때문에 피해주세요. 지방의 경우 오메가 3와 오메가 6의 비율이 중요합니다. 1:1에서 1:4까지도 괜찮습니다. 오메가 3의 지방이 높은 견과류는 호두입니다. 땅콩의 경우 오메가 6의 지방이 높습니다.
7) 술과 음료
술은 무조건 피해주는 것이 좋습니다. 다만 어쩔 수 없이 마셔야 할 경우, 럼과 보드카 같은 깨끗한 술을 마셔주세요. 성분을 확인하시어 탄수화물과 당 함량이 낮은 제품을 드시면 됩니다. 음료도 마찬가지로 당이 낮은 제품을 선택하여 주시는 것이 좋습니다.
| 먹어도 되는 술과 음료 /권장하진 않음 | 피해야 할 술 | |
| 술& 음료 | 럼 보드카 소주 드라이 와인 탄산수 제로콜라 레몬수 ▶ 당 함량이 적은 술과 음료 | 맥주 막걸리 복분자주 매실주 에너지 드링크 스무디 프라푸치노 탄산음료 비타민 드링크 오렌지 주스 ▶ 당 함량이 높은 술과 음료 |
기타_저탄고지 식단 한식
각종 나물과 소금 구이, 맑은 탕 등은 마음껏 드셔도 됩니다. 하지만 양념 조리된 음식은 설탕이 많이 들어갔을 확률이 높음으로 피해주시는 것이 좋습니다. 또한 국과 찌개류와 함께 나오는 밥은 드시면 안됩니다. 곤약밥 등으로 대체해주세요. 또한 식당에서 조리한 반찬에는 설탕과 MSG가 첨가 되었을 확률이 높습니다.
| 먹어도 되는 한식 | |
| 국, 찌개류 | 갈비탕 꼬리곰탕 삼계탕 추어탕 미역국 곰탕 사골 우거지국 들깨 버섯탕 소고기 뭇국 선짓국 된장찌개 김치찌개 + 돼지고기 많이! |
| 반찬 | 각종 나물 |
| 고기, 생선 | 보쌈 족발 각종 해산물 찜과 구이 |
오늘 포스팅에서는 저탄고지 식단 영양성분과, 한 접시 키토, 권장 식품, 먹을 수 있는 한식에 대해서 알아 보았습니다.
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하지만 무조건적인 저탄고지식은 위험할 수 있습니다. 특히나 나빠진 건강 때문에 저탄고지 식단을 결정하셨다면 말입니다. 기능의학병원에 내원하시어 담당의와의 상담을 통해 본인에 맞는 식단을 하시길 권장드립니다. 전국의 기능의학 병원 리스트가 궁금하시다면 링크를 클릭하세요.
이상으로 저탄고지 식단 총정리였습니다! 이 글을 읽으시는 모든 분들이 행복하고 건강한 하루를 보내셨으면 좋겠습니다.
* 참고 사이트
- https://brunch.co.kr/@sciforus/52
- https://www.youtube.com/watch?v=gER86uMDrwM
- https://www.dietdoctor.com/low-carb/vegetables
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